Mitt löparår 2021!

Jag går nu in i 2022 och inser att de var 1,5 år sedan jag uppdaterade bloggen senast. Det har hänt rätt mycket i löpväg sen sist så jag tänkte att de kunde passa bra att återigen damma av bloggen och bjuda på en sammanfattning av året 2021 i löpväg. Förbered er redan nu på ett långt och nördigt inlägg..

Jag avslutade 2020 med personbästa på maran med 2.41 i Uppsala. Efter det tog jag det väldigt lugnt då en skadekänning jag hade haft blivit värre efter maran. Efter säsongsvila var min tanke att bygga upp en stark grund med bara lugn distanslöpning. Efter vad jag trodde var en lagom upptrappning satte jag igång med grundträning. Tanken var enkel: Ca 100 km per vecka, bara lugnt, inga intervaller. Förutom lite prehabövningar per dag så var det ingen annan träning på schemat. Det rullade på i tre veckor problemfritt innan jag fick en känning på ett nytt ställe vid knät. Trots inga snabba pass hade jag alltså blivit skadad.. Detta var i december så jag gick in i 2021 med ett halvdant knä och låg mängd löpning. 

Som tur var hade jag under vintern fått upp ögonen för längdskidåkning. Jag har inte någon direkt bakgrund av längdskidåkning mer än att ha åkt ett par korta pass per år. Nu däremot har jag ju en tjej som är längdskidåkare och då har jag ju inte någon annat val än att börja åka längdskidor på riktigt? Skämt åsido men skidorna blev iallafall ett bra sätt att hålla uppe träningsvolymen då det funkade hyfsat för knät och jag började försöka ställa om på att räkna träningstimmar istället för löpta km. Min teknik var (och är fortfarande) rätt bristfällig men jag kom iallafall till den nivån att jag kunde klara av pass på 2-3h utan att bli särskilt sliten. 

Jag kunde successivt fasa in mer och mer löpning och den totala träningsvolymen med löpning, skidor och styrka låg i januari och februari runt 10-13h per vecka. Löpningen kunde jag trappa upp från ca 20km i början av året till ca 70km/vecka i slutet på februari. Fokus på den löpningen jag fick till var fortfarande lugn distans och de långpass jag fick in var väldigt lugna ofta på Upplandsleden och hade ibland även inslag av gång. Syftet var helt enkelt att bara vara igång länge och jag tror faktiskt väldigt mycket på dessa pass under en grundträning. Det pulshöjande fick jag via skidorna då jag ofta tröck på lite extra och “Kläbo-sprang” uppför backar vilket blev som en naturlig fartlek. Denna kombination av lugna löppass, halvhårda skidpass och en för mig rätt hög totalvolym gjorde att jag trots skadebekymmer kom i en väldigt bra grundform. 

Det märkte jag framförallt när jag i februari började lägga in ett par lätta fartökningar på några löppass. Det kändes visserligen lite ovant att springa fort men pulsen var lägre än den varit någonsin tidigare i samma farter. Ett av de första lite snabbare passen var en fartökning på 3km i 3.43-fart. En fart jag då tänkte kunde vara en rimligt maratonfart till hösten. Känslan och pulsen visade att det faktiskt inte var en helt orimlig tanke. Jag fortsatte på den vägen även i mars och trappade upp mängden snabbare löpning men la fortsatt mest fokus på lugn distans och hög volym. När vädret inte tillät skidor körde jag en del skidgång. Alltså att jag gick relativt raskt med stavar i terräng. Ett vanligt förekommande pass var att jag kombinerade och sprang 90 minuter och sedan gick 90 minuter med stavar (eller åkte skidor när jag hade möjlighet till det). Då fick jag in 3 timmar totalt utan att slita lika mycket som vid enbart löpning eftersom knät fortfarande inte var helt 100. En del rena löppass blev det dock också som sagt. Ett av de bästa passen från 2021 var när jag lyckades få med mig pappa på ett långpass på Upplandsleden hem från Skattmansö. Mamma skjutsade oss, vi tog med oss fika och sprang hem i ett lugnt tempo. Passet landade på 36km och tog lite över 4 timmar. Där snackar vi kvalitétstid! 

Om det var de längre eller de lite snabbare passen jag börjat lägga in som blev för mycket vet jag inte riktigt men i slutet på mars fick jag iallafall lite bakslag i knäproblemen. Förmodligen var det en kombination då det kom efter en helg där jag både hade kört ett snabbt och ett långt pass på asfalt. Jag fick då backa lite med löpmängden. Jag experimenterade en del och testade springa ett par pass på 15% lutning på löpband vilket verkade fungera rätt bra för knät. I och med att det närmade sig säsong och jag hade flera månader med hög träningsvolym bakom mig så körde jag dessa pass rätt hårt och låg nära maxpuls på flera av dem vilket jag inte hade gjort på många månader innan. Det vanligaste passet var 5 km hårt rakt av som på 15% som landade på 33-36 minuter. Jag har ingen aning ifall det är bra tider på den lutningen men trött blev jag iallafall och pulsen låg nästan lika högt som när jag tävlat på milen. 

Knät började bli lite bättre igen och i mitten på april var jag på Aktivitus och testade för första gången mina trösklar och mitt Vo2max. Resultaten var en positiv överraskning och såg ut som följande: Vo2Max: 70,3, Aerob tröskel: 4.15, Anaerob tröskel: 3.25. En löpare på min nivå ska kunna hålla den anaeroba tröskelfarten åtminstone en mil vilket isåfall skulle bli pers på milen för mig. Därför var detta ytterligare en indikation på att jag var i bra form och att den lugna och varierade träningen under vintern hade gett bra resultat. Jag blev därför sugen på att testa formen veckan därpå med ett test på 5000m. Fem dagar innan testet körde jag återigen en hård femtusing med 15% lutning vilket blev en rejäl genomkörare för flåset. 

Jag körde sedan ett pass på 10×300 + 1×1000 i mitt tänkta 5000m-tempo två dagar innan vilket blev det enda snabba passet inför. I övrigt höll jag igång med jogg och skidgång och lättade enbart på träningen dagen innan. 5000m testet kördes solo på bana en fin vårdag och Emilia cyklade bredvid. Jag lyckades disponera mina krafter väl och sprang på 16.19 vilket var pers med ca 15 sekunder. Såklart ett fantastiskt härligt formbesked! Bara knät skulle släppa helt så hade jag väldigt goda förhoppningar på säsongen. 

Eftersom läget var så oklart med vilka tävlingar som skulle bli av tänkte jag att det var bäst att ändå fortsätta med i huvudsak grundträning ett tag till. Veckan efter testloppet bestämde jag mig för att försöka slå mängdrekord i träningstimmar som en kul utmaning. Det lyckades och jag landade på 22h totalt varav 7,5h löpning, 7,5h skidgång, 5h cykel, 1h SkiErg och 1h styrka. Jag hade då även börjat cykla ute. Till en början lånade jag brorsans MTB. Lite senare under sommaren köpte jag sen en CX-cykel och fick in ett gäng fina landsväg- och grusrundor under året. Det kändes iallafall förvånansvärt bra hela veckan och jag är övertygad om att jag svarar bra på att lägga in den typen av veckor ibland. Jag fortsatte sedan i maj att träna på ungefär samma sätt men runt 12h/vecka. Det var fortfarande ingen snabb löpning men jag körde på med backpassen och la även in mosslöpning vilket Rune Larsson har tipsat mig om. Mosslöpningen tror jag mycket på både som naturlig styrketräning och som skonsam, pulshöjande träning. Den 16e maj var det sedan dax för en ny träningstävling. Nu kändes knät ipincip helt bra vilket var otroligt befriande. Inför hade jag kört två korta intervallpass och den här gången landade tiden på 16.07 så formen var fortsatt stigande. 

I juni släppte äntligen restriktionerna lite och jag fick tävla officiellt så jag hade nu äntligen lite tävlingar att sikta in mig på. I slutet på maj och början på juni la jag in mina två sista rejäla mängdveckor innan det var dags att släppa upp på träningen lite mer inför tävlingarna. Den ena veckan landade på 19 timmar och den andra på 17. Den här gången fick jag även in en del snabbare löppass. Bland annat en dubbeltröskel-dag och ett tävlingsförberedande pass på 5×1000 med ett snitt på 3.07. Jag avslutade de två rejäla veckorna med 6 varv (40km) på Fabians Backyard Ultra i Enköping. Anledningen till att jag inte sprang längre var för att jag tre dagar senare skulle säsongsdebutera på 10 000m i Västerås. Det visade sig vara ett bra beslut då benen kändes pigga på tävlingsdagen och jag höll ett jämnt 3.20-tempo hela vägen. Jag gick i mål på 33.23 vilket var pers med en minut. På grund av de nya skoreglerna sprang jag i tunna race-flats vilket faktiskt kändes oväntat bra trots att jag knappt rört dem på två år. 

Efter den officiella säsongsdebuten fortsatte tävlingsperioden med fler tävlingar under juni och mellan tävlingarna så underhöll jag bara med korta distanspass, cykelturer något lätt intervallpass. Det är nog denna period jag tar med mig mest från året i tävlingsväg. Jag hade känslan av att allt bara flöt på. En vecka efter 10 000m sprang jag 3000m på 9.14 vilket var pers med 17 sekunder. Fyra dagar efter det sprang jag 5000m i extrem värme på 15.53 vilket var första gången under 16 minuter. Ytterligare fyra dagar därpå sprang jag 10km landsväg i Örebro på 33.06 vilket var pers på landsväg med över en minut. Det är perioder likt denna som man verkligen förstår varför man tävlar i löpning! 

Så vad är min analys av detta? Trots att jag inte fick till den där grundträningen med en stor löpmängd som var planen från början så fick jag ju med mig ca ett halvår med en rejäl ökning av de totala träningstimmarna. Från att 10 timmar känts som en hård vecka tidigare år var nu 13 timmar helt normalt. Det gjorde att min aeroba kapacitet och grundform ökade. När jag sedan släppte upp på träningen rejält inför tävlingarna blev också toppformen bättre och när jag sedan i juni hade många tävlingar och var utvilad inför varje så blev jag i princip i bättre och bättre form för varje tävling. Detta är något som jag definitivt kommer att jobba vidare på kommande säsonger. 

Efter tävlingarna blev det några lugna dagar för att återhämta mig innan det var dags för nya mål. 13e juli var det dags för halvmaraton i Anderstorp. Inför det drog jag upp volymen igen och fick även till lite halvmaraton-specifika pass. Bland annat 2x6km och 5,4,3,2,1km. Jag hade börjat snegla på SM-kvalgränsen på 1.12 men förstod samtidigt att det var ett väldigt hårt mål. Väl på plats i Anderstorp var det 27 grader och sol vilket inte direkt är optimalt för att slå personbästa. SM-kvalgränsen blev för hård men jag sprang ändå i mål på 1.14.11 vilket var pers med över en minut. Nu i efterhand inser jag hur nöjd jag faktiskt borde vara med det loppet. Jag är rätt säker på att det inte var särskilt många andra som slog pers i den värmen! 

Efter halvmaran i juli var nästa stora mål Idre Fjällmaraton 45km 28e augusti. Denna startplats fick jag av Emilia i julklapp och var en helt ny upplevelse för mig. Jag hade då fem veckor av hård träning att få in innan det var dags att börja vila upp sig. Jag satte upp som mål att försöka springa minst 80 km per vecka, träna 14 timmar totalt och gärna samla många höjdmeter. Detta lyckades jag följa och jag fick även till två bra träningstävlingar under den perioden. Dels sprang jag 3000m i Eskilstuna på 9.17 och jag slog även banrekord på det lokala loppet “Gröngarnsåsen 3 timmars” i Enköping. Det var ett väldigt roligt och backigt lopp vilket var perfekt träning inför Idre. 

Efter dessa fem veckor som gått helt enligt plan var det alltså dags för Idre. Jag tyckte som sagt att jag hade förberett mig bra med mycket höjdmeter, backar, stigar etc men det kom att visa sig att detta med fjälllopp verkligen inte var min grej.. Jag hade rätt stora förhoppningar inför. Hade skrivit in mina tider i någon “trailkalkulator” för att se vilken tid som var rimlig att sikta mot men ju längre in i loppet jag kom, desto mer ställde jag in mig på att bara ta mig i mål och tappade lite tävlingskänslan. Jag är helt enkelt alldeles för dålig på att springa när det blir tekniskt. Framförallt när det är mycket stenar så springer jag och spänner mig och vågar inte trycka på. Detta gjorde att jag också blev otroligt trött i benen. Jag vet folk som kom en timme före mig som jag slår på platta lopp! Jag förstår såklart att detta är en träningssak men jag tror inte att jag någonsin kommer att kunna bli en bra traillöpare. Jag har helt enkelt inte motoriken för det! På samma sätt är jag dålig när det kommer till löpskolning, dans och sådant där man behöver tänka en massa samtidigt som man rör sig.. Mig passar det bättre att bara springa utan att behöva tänka en massa. Nåja tillbaka till tävlingen. Jag sprang iallafall i mål väldigt uppgiven och slutkörd på 5 timmar och 7 minuter vilket gav en 30e plats. Samtidigt ångrar jag inte att jag sprang då det trots att var en kul upplevelse och såklart bra träning. Jag älskar ändå att springa i skogsmiljö men jag gör det hellre på träning utan nummerlapp. Min fantastiska tjej Emilia som hanterar terrängen desto bättre kom en halvtimme före mig och slutade på en meriterande fjärdeplats. 

Efter Idre blev det några lugna dagar vilket kom lägligt då jag och Emilia i början på september flyttade till Uppsala då vi skulle börja plugga där. Det var såklart otroligt roligt framförallt att bli sambos men även kul att få lite nya miljöer att springa i. Redan två veckor efter Idre blev det faktiskt en ny tävling. Göteborgsvarvet som skulle ägt rum då hade ställts in och istället skulle SM i halvmaraton köras på en varvbana utanför Göteborg. Jag blev sugen och anmälde mig då jag tänkte att jag skulle kunna sikta på att klara SM-kvalgränsen denna gång istället så att jag skulle få starta i SM-ledet på Stockholm Marathon i oktober. Tyvärr var inte väderförhållandena optimala denna gången heller vilket nog hade krävts för att jag skulle klarat det. Det var oväntat varmt och väldigt hög luftfuktighet. Jag sprang dock i mål på ett nytt pers igen med tiden 1.13.21. Det gav också en 20e plats på SM vilket jag är väldigt nöjd med. 

Nu var det alltså Stockholm Marathon som återstod för säsongen. Jag var inte säker på att jag överhuvudtaget skulle springa en mara den här säsongen när våren kantades av knäproblem. Samtidigt så skulle nog en säsong utan en mara kännas ganska tom och när dessutom kroppen kändes bättre så var det inget snack om saken. När Stockholm Marathon också hade flyttat till hösten skulle värmen inte bli samma potentiella problem. SM-kvalgränsen på 2.39 är en tid jag haft i åtanke sedan 2018 men inte fått till. Nu kändes det verkligen som att jag hade det i mig. Med tanke på hur bra formen hade känts började jag till och med spekulera kring bättre tider än så. Det jag kände att jag saknade i träningsväg var framförallt längre pass på asfalt. Jag hade ju fått in längre pass i fjällmiljö och långa alternativa pass. Maran är ju dock maran och utan längre pass på asfalt finns ju risken att man stumnar efter 30 km. Helgen efter skulle OS-löparen Carolina Wikström kör ett progressivt långpass i Uppsala och ville ha sällskap. Jag tänkte att det passade mig bra och att jag hängde med så länge jag orkade i kenyansk anda. Det höll överraskande nog hela vägen vilket blev 40km i 3.50-tempo. Hade jag fortsatt två km hade det blivit pers på maran och då sprang vi ändå mycket på grusvägar. Faktum är att detta nog är mitt livs träningspass! 

Jag fick sedan till ytterligare några hårda, längre pass på asfalt även om inget blev lika hårt som de passet. Löpvolymen låg runt 80-100km och jag behöll lite alternativträning fortfarande. Det sista hårda passet kördes 10 dagar innan och var 3x5km där de två sista skulle vara i maratonfart. Efter att de gick relativt kontrollerat i 3.28 och 3.31-tempo bestämde jag mig för att sikta hårdare än 2.39 och snarare gå för låga 2.30. Jag kände att formen var så pass god att jag skulle kunna vägga och ändå klara 2.39. Lite så blev det faktiskt också när det väl vara dags den 9e oktober. Jag valde att inte titta särskilt mycket på klockan utan gå ut i ett hårt men kontrollerat tempo. Kilometrarna låg runt 3.35 och benen kändes pigga. Jag passerade halvvägs på 1.16. Att öka och gå under 2.30 var bara att glömma men jag hade fortfarande relativt pigga ben. Vid 25 km och framåt började dock benen bli stumma och allt eftersom backarna passerades fick jag dra ner på farten. En sak jag noterade var att jag blev omsprungen av många som lät betydligt mer andfådda än mig. Kanske var det för att jag helt enkelt var i bra form rent aerobt men skulle ha behövt en högre volym löpning eller fler långa löppass för att benen skulle klara farten hela vägen. Detta ska jag definitivt jobba på inför nästa mara. 

Det blev iallafall ingen totalvägg och jag lyckades kriga mig i mål på 2.37.20. Jag var ändå väldigt nöjd över att ha slagit personbästa med fyra minuter och äntligen ha klarat SM-kvalgränsen på maran. Detta var bästa möjliga avslutning på säsongen och jag kunde gå in i säsongsvila med en bra känsla. Kul också att min tanke i februari om att 3.43 kunde vara en rimlig maratonfart till hösten visade sig stämma nästan exakt! Efter maran blev det alltså inga fler tävlingar och hela oktober blev väldigt lugnt med mycket vila och lugna pass. I november trappade jag sedan upp grundträningen vilket likt förra vintern bestod av mycket timmar i av olika träningsformer där jag sakta med säkert trappar upp mängden snabb löpning. Inga pass att skriva hem om och den fasen är jag fortfarande i. Fri från känningar är jag väl inte direkt med en häl som ömmar lite men samtidigt är kroppen betydligt bättre än vid samma tid förra året och efter denna säsongen känner jag mig betydligt mer trygg med att känningar nödvändigtvis inte behöver hindra mig från att träna bra och mycket. Jag gillar att experimentera med olika träningsformer för att se vad som funkar och inte vilket uppenbarligen har gett resultat så numera försöker jag arbeta runt mina känningar istället för att låta dem hindra mig. 

Så vad tar jag med mig till 2022? Detta snack om träningstimmar kanske börjar bli tjatigt nu men jag svarar helt enkelt bra på att träna mycket. Detta även om hälften är andra träningsformer än löpning. Jag har också varit noga med att göra ett gäng prehab-övningar 10-15 minuter dagligen vilket jag tror har gjort mig starkare och rörligare vilket mycket väl kan ha ökat min prestation! En ökning av träningsvolym har också inneburit en ökning av mat! Jag räknar aldrig på mitt kaloriintag men jag har ätit otroligt mycket och ofta. Folk runt omkring mig blir ofta förvånade över hur mycket jag kan äta och från att jag för några år sedan hade en mer selektiv inställning till mat där jag sällan åt “onyttigt” så äter jag nu fikabröd, godis, glass etc när jag känner för det (vilket jag gör väldigt ofta). 

På tal om detta så tycker jag också att jag har hittat en mer avslappnad inställning till min löpning. Jag skulle ljuga om jag sa att den var helt avslappnad för jag går fortfarande och tänker lite väl mycket på träningen i perioder. Kanske är det ofrånkomligt när man tränar dagligen? Samtidigt har jag idag inga problem att gå ut och ta några öl eller spela FIFA med kompisar till 7 på morgonen när jag känner för det. Detta trots att det kanske inte är optimalt för min löpning. Fast kanske är det ändå optimalt för min löpning? Jag är inte säker på att jag hade velat hålla på som jag gör om jag hade behövt göra allting “rätt” hela tiden gällande sömn, kost, alkohol etc och om jag inte har motivation så kommer inga resultat. Därav hade inte ett sådant liv varit optimalt för mina resultat. Jag ser inte bara löpningen som ett tävlande utan också som en livsstil som jag gärna har med mig livet ut! Därför hoppas jag att jag 2022 fortsätter träna mycket, hårt, men också lite och lugnt när jag känner för det. 2022 vill jag fortsätta sätta personbästa vilket jag är övertygad om att jag har möjlighet att göra. Med det sagt tänkte jag avrunda inlägget och blickar fram mot vad 2022 har att erbjuda! Tack för att ni har läst så ses vi framöver! Kanske blir det vid sammanfattningen av 2022 men förhoppningsvis tidigare! 

Lite siffror: 

Antal träningstimmar: 624. Snitt 12h/vecka. (314h löpning, 73h cykel, 63h skidgång, 62h styrka, 56h längdskidor, 43h övrigt) 

Antal löpta mil: 337. Snitt 6,5 mil/vecka. 

Antal (officiella) pers: 7 st

Längsta pass: 45km (Idre Fjällmaraton) 5h 6min.  

Om någon mot förmodan skulle vilja nörda ner dig ännu mer i min träning finns min träningsdagbok här: https://www.jogg.se/Traning/TdBok.aspx?anvid=310591&ar=2022&manad=1

/Lukas 

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.